La planificación del entrenamiento del km vertical

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En este artículo os presentamos un ejemplo de planificación del entrenamiento del km vertical, como siempre, contado desde nuestra propia experiencia deportiva y profesional. Recomendamos leer antes nuestro artículo “El km vertical”.

Por supuesto, los entrenamientos tienen que estar adaptados a cada deportista en función de sus características particulares, de su disponibilidad horaria y de las posibilidades que ofrezcan sus espacios de entrenamiento.

Objetivo

Para afrontar con garantías una prueba de km vertical, el objetivo de nuestra planificación será mejorar el nivel de condición física del deportista a través del desarrollo, principalmente, de las siguientes capacidades físicas:

  • La resistencia aeróbica (tanto capacidad aeróbica como potencia aeróbica)
  • La fuerza (a nivel de tren inferior, espalda baja y zona abdominal)

Y también perfeccionar la técnica de avance, dependiendo de si se utilizan bastones o no durante la carrera (eficiencia aeróbica).

Microciclos

Partiendo de una buena base a nivel cardiovascular y disponiendo de 8 semanas de entrenamiento antes de la fecha de la competición (más una semana de recuperación), distribuimos los microciclos de la siguiente manera:

km vertical microciclos

 

Cada microciclo corresponde a una semana de entrenamiento.

Sesiones de entrenamiento

Organización de las sesiones de entrenamiento dentro de cada microciclo, con su nivel de carga (en una escala del 0 al 5):

km vertical sesiones

Contenido

Tal y como decíamos en el artículo anterior, en las sesiones de entrenamiento estarán presentes los siguientes contenidos específicos: carrera continua e intervalos por la montaña, cuestas, series, fartlek, multisaltos, escaleras, trabajo de fuerza y propiocepción en el gimnasio. También trabajo específico de la técnica de avance en función de si se utilizan o no bastones durante la carrera.

El reparto de estos contenidos lo hacemos teniendo en cuenta las características del microciclo y el nivel de carga de cada sesión.

Consejo ARCUM: ten en cuenta que la adecuada distribución de las cargas en las sesiones de entrenamiento es muy importante para no fatigar en exceso la musculatura, evitando así lesiones por sobrecarga muscular.

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ARCUM

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